「筋肉が落ちてきてすぐに疲れるようになった。」

「膝が痛くてあまり歩けない。」

そんな高齢者の方は段々とふえているみたいですね。

その原因は筋肉の衰えが一つの要因といえます。

最近では24時間のフィットネスジムが多く、幅広い年代の方が利用するようになってきました。
ただ、そういったフィットネスジムではマシンや器具は揃っていますが使い方が間違っていたり、フォームがあっていないというったことをよく思います。

知識がないと筋肉に効かなかったり、怪我をしてしまいますので、高齢者向けのトレーニングで安全なものを紹介します。

高齢者向けの筋トレメニュー

高齢者におすすめなのがやはり自重トレーニングです。
なんといっても安全に取り組むことができます。

私も自重トレーニングを行いますが、自分の身体って重いです。負荷のかけ方によっては軽くもできるし、重くもできます。一畳分にスペースがあればできますのでぜひやってみてください。

スクワット

やはりおすすめなのがスクワットです。
筋トレのビッグ3といわれるトレーニングで、下半身の筋肉を複合的に鍛えることができます。

おすすめの動画です。

芸人のなかやまきんに君です。
彼は筋トレ歴が20年以上あります。
フォームもキレイですし、やり方もうまいですね。

通常のスクワット、ワイドスクワット、ナロースクワットとバリエーションも多彩ですのでぜひトライしてみてください。

更に負荷を上げたい場合は以下の動画を参考にしてみてください。

これはかなりきついです。私もやりますが、心拍数もかなりあがりますので体力もついてきてステップアップしたいと思ったらぜひ挑戦してみてください。
ただ、無理は禁物ですよ。

ランジ

これは片足ずつ行うトレーニングで、お尻や太ももの裏側を鍛えることができますが、きかせ方によっては太もも前側を鍛えることができます。

おすすめ動画

回数は15回3セット行うようにしてみてください。

初めてやったあとはかなりの筋肉痛がくるとおもいます。
最初は筋肉痛が激しく出ますが、徐々になれてくると思います。

トレーニングの考え方ですが、筋肉痛が起こった部分はそのトレーニングがきちんと効いたという目安になりますのできちんと覚えておきましょう。

筋トレ時の必須アイテム

必須アイテムはメモ帳です。
これはトレーニングの記録をとるものですがこれがあるのとないのでは全く違います。

筋肉は漸進性過負荷の原則というものがあります。
負荷が変わらないと筋肉は成長しないということです。

同じ回数や同じ重さでやっても成長しないので、毎回のトレーニングを記録して、前回の回数が楽にできる様になったら回数やおもりを大きくしていくことが
重要になります。

必ずメモはとるようにしましょう。

おすすめのサプリメント

高齢者でもおすすめのサプリメントはなんといってもプロテインです。

普段の食事ではどうしてもタンパク質が不足します。
体重の2倍のタンパク質はとったほうがいいです。

肉をよく食べる人が長寿で元気という理由もここにあります。

おすすめプロテインはこちらから

まとめ

下半身の筋肉は全体の6割を超えます。そして使わなければどんどん筋肉を落ちて行きます。
健康維持のために貯金ならぬ貯筋をしていきましょう。

継続することで身体が変わっていくことが実感できるとおもいますよー。

ぜひお試しください。