「筋肉を大きくしたい。」

「効率よく筋肉をつけたい。」

「かっこいい体になりたい。」

誰もが思うことですよね。

筋肉を大きくするためにはただ闇雲にやればいいというわけではありません。

きちんと筋肥大をするメカニズムが理解できれば効率よく筋肉を大きくすることができます。

この記事では筋肉を大きくするためのメカニズムについて解説していきます。

筋肥大のメカニズム

筋肉は筋繊維が束になってって構成されています。 そしてこの筋繊維はアクチンとミオシンという二つのタンパク質からできています。

筋肉肥大は、アクチンとミオシンのタンパク質によって生じます。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、 このバランスを合成の方に傾けることになって筋肉は大きくなっていきます。

ではどうしたら筋肉の合成傾けることができるのかと言うと筋肉にストレスが発生すると筋肉の合成が始まると言われています。

つまり筋力トレーニングをすると筋肥大が始まるということですね。

筋肥大に必要な栄養素

筋肉は水分とタンパク質でできています。

筋肉の約8割は水分でできていると言われています。思った以上に多いですね。

残りの2割はタンパク質でできています。

タンパク質は体を同棲する大切な栄養素になります。実は髪の毛や爪などのタンパク質からできているんですよ。 髪が薄い方は是非タンパク質を多く摂りましょう。

このタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。そのタンパク質を摂取すると体内で分解され単体のアミノ酸になります。

このアミノ酸が血中に入り筋トレ後睡眠時に合成をされていくのです。

血中アミノ酸濃度が高い状態だと筋肉を合成されますが、低い状態だと筋肉は分解されていきます。

その理由でボディビルダーは常にタンパク質を補充するために食事の回数が多いのです。

食事の内容にもよりますが、食事の間隔が3時間に1回食事をとるようにしているそうです。

私もそれほどではありませんが、間食にプロテインを飲むようにしています。

固形のプロテインバーなんかもありますが意外と高いんですよね。なので私はプロテインを飲むようにしています。

鍛えるべき筋肉の種類

筋肉には速筋と遅筋の二つが存在します。ピンク筋というものも存在しますが今回は割愛します。

速筋は白金とも言われ、遅筋は赤筋ともいわれています。

遅筋の特徴としては、動かすのに酸素を必要とします。

魚を例に挙げさせてもらうと、マグロなんかは赤身ですよね。その理由は筋肉の中に血管が多いため赤い色をしているのです。血管が多い理由ですが、マグロは常に泳いでる為、相続必要なのです。

逆に速筋はパワーはありますが長時間動かすことができません。

今回も魚を例に挙げさせてもらうと、白身魚であるタイやヒラメは長時間泳ぐことができません。ただ瞬発的なスピードはものすごく速いです。

この速筋は鍛えるほど大きくなっていきます。

陸上選手なんかもその違いが顕著ですよね。短距離選手はムキムキで長距離選手はスリムです。これも筋肉の種類によって変わってくるのです。

なので鍛える筋肉の速筋をを鍛えることによって、筋肉を大きくすることができるのです。

筋肥大をさせるトレーニングの考え方

筋肥大を起こさせるためには

重さと回数とセット数がは大切に行ってきます。

筋肥大には総負荷量を増やす必要があります。

この総負荷量とは

重さ×回数×セット数＝総負荷量

計算式で成り立ちます。

筋肥大にはこの総負荷量が関係してきます。

条件としてはこの重さを1RMの80%が条件になります。

あまりに軽すぎると筋肉は疲労しにくいです。なので回数が8回～12回くらいできる重量にしましょう。

休息はどれくらい必要か？

傷ついた筋肉は修復のために回復時間が必要です。

筋肉を大きくしたいからと行って毎日トレーニングを行うのはNGです。

休息時間は48時間から72時間が目安です。

一つの部位を行った場合2～3日空けると良いでしょう。

私も筋肉を大きくしたいと休息時間を短めに取っていたら痛めてしまいました。

怪我をしてしまっては元も子もないのでしっかり休息はとることをおすすめします。

継続の仕方

ダイエットでもかっこいい体を目指すにしても継続しなければ達成することはできません。

そのため継続が一番の成功条件といえます。

私が思う継続のコツですが小さく変化させていくというものです。

どういうことかというと、人の体は恒常性というものが働きます。

元の状態の戻そうという働きですね。

脳の働きなので抵抗するのは難しいです。この脳の働きを作用させないためには少しずつ変化させるということです。

そうすることによって脳の恒常性が働かずにすんなり習慣化していくことができます。

私が実践したのは自宅で自重トレからはじめました。

いきなりジムに通ってしまうと行くのが億劫になり通わなくなってしまった過去があります。

なので最初は腕立て伏せを10回だけでいいです。

それを回数を増やして行ったりセット数を増やしていったりしました。

そうすることで習慣化していきました。

最初は毎日やってもいいと思います。そこまで負荷もありませんし、継続していったことが喜びになっていきます。

そうやって私は継続を習慣化していきました。

脳に抵抗するのは大変なのでうまく使いこなすようにしましょう。

まとめ

今回は筋肥大についてのメカニズムについて書いていきました。

きちんと負荷をかけて栄養を補給し、休息をとってあげれば筋肉を大きくすることは可能です。

かっこいい身体を目指して頑張っていきましょう。